导读
了解自己的情绪吗？你有没有尝试过与自己交流，对内在的那个有情绪的自己，表达自己对ta的想法？
亲爱的朋友啊，就像波斯诗人鲁米《客栈》小诗里写的一样“做人，就像是一家客栈”，“要和你心灵的主人一起，时时检查你内心的状态。”
当负性情绪越来越多的时候，你是怎么审视自己脑海里对自己的评价的？这一次，我们来听一听袁老师如何用智慧和慈悲实现自我关怀，检查内心状态的吧！
4月25日晚7:30，iWill上海安心志愿行动（以下简称iWill上海安心行动）邀请到资深心理专家袁冬梅老师，以一场全网公开课《自我关怀——打开心理健康大门》，带您打开心理健康大门，实现自我关怀。
袁冬梅老师是英国布朗大学静观中心注册MBSR教师、牛津大学静观中心静观认知疗法三阶师资培训、中国生命关怀协会静观委员会委员、北京市社会心理工作联合会老年心理专业委员会常务委员、社会心理指导师师资、北京电台特约节目《说说心理的事儿》心理嘉宾。拥有丰富的静观（正念）经验。2011年起静观（正念）减压（MBSR）、静观（正念）认知疗法（MBCT）、生活中的静观（正念）认知（MBCT-L）的系统培训引进到中国，经历了十一年的发展静观（正念）在中国的发展已从专业人才的培育转换为各应用领域的融合与创新，实践检验和研究成果表明，能够有效舒缓情绪压力、提高专注力、帮助养成健康生活方式、促进人际和谐、营造亲善友爱的社会氛围。
袁冬梅老师这次心理讲座，既介绍了自我关怀的概念，以及自我关怀的误区、自我关怀的意义，以及通过实践练习告知大家应该怎样做到自我关怀。
下面，我们一起来回顾一下袁冬梅老师讲座的要点吧！
一、自我关怀的概念
在日常生活中，我们什么时候会用到自我关怀？以及为什么自我关怀？
袁老师举例，一个人最大的敌人是自己，一个人一生中被批评被指责可能有很多来源，但是最苛刻的最让人接受不了的批评是来自自己大脑里的声音。
不与自己对抗，人人都希望自我是强大的，让自己强大的秘诀就是不与自己对抗。
我们需要自我关怀，不单单是我们自己需要，而是实现自我关怀之后，我们才能对其他人关怀。我们的成长背景以及我们的成就动机，如果我们想要建立自尊需要一些痛苦的方式。但实际上，能够有一些方法与这些痛苦相触，所以我们现在需要做一些自我关怀的动作。在东亚文化中，没有这样的概念，由于每个人是被指责着长大，带来的一定的弊端，中国社会的教养方式，决定了我们在成年需要自我关怀。在当下接触到，就会改变当下。
友好地对待自己，友好地对待自己的情绪。当我们遇到“刺激”之后，内在出现情绪，会迅速引导我们出现想法，而这些想法不一定是事实、不一定是积极的，这些想法会导致糟糕的情绪，进而引导的行为也会很糟糕，很多伟人能够进行情绪管理，接纳情绪的发生，而不是抗拒我们拥有的情绪，沉浸在负性情绪里。
在痛苦或失败的情况下对自己的情绪还能保持友善的态度吗？要理解负面情绪也是我们身心必须具备的，就像太极阴阳鱼，黑与白在不断变化，那么负性情绪也是如此，它的产生与出现、停留与消失都是有轨道可循的。
比如，请你保持一天的愤怒，实际上你也不会是一整天都是愤怒的，其实你也会溜溜号，这种溜号会让你从负性情绪里解脱出来一点点，毕竟长时间保持一种情绪不容易。对自己善良和理解，而不是严厉地自我评判，将我们的经历视为人类经验的一部分，而不是将它孤立，用正念抱持这个痛苦，而不是过度认同他们。
负性情绪与自我关怀有什么样的关系呢？当我们处于负性情绪里，我们是什么样？“给自己一点时间，回想一下，生气、郁闷、想哭的时候，你是怎么对待你自己的？当你悲伤，当你有情绪的时候，你在头脑中与自己的对话是怎样的，你是怎样对自己做出评价的。”
98%的人在负性情绪上升时，对自己评价是低的负面的，尤其在东亚文化圈教养模式下，很难对自己做到关怀的。
二、自我关怀的几个误区
误区一：自我怜悯。自我关怀是一种勇气，当你身处逆境的时候，ta知道你是在逆境里，而不是推井下石，ta知道当下的我身处负性情绪和想法时，对当下的“我”不是批评和指责，而是需要被善待，ta是你的一个好朋友。自我怜悯更多地是自怨自艾，还是有本质区别的。
误区二：自我关怀是自私的。自我关怀这件事可以变成一个提问，即“爱自己这件事是自私的吗？”近些年来，更多的女性意识到爱自己的重要性。这意味着大家对自我的成长重视，自我关怀是用勇气和慈悲与自己负性不良好的情绪、想法、情境和解，帮自己尽快度过人生低谷的方式。这是一种东方智慧，毕竟如果没有从自身汲取力量，是很难站起来的。
误区三：自我关怀是一种自恋。自恋这件事，要区分是健康还是不正常的，不能与自我关怀划为等号。健康的自恋是一件好事，适度的正常的即可。
误区四：自我关怀会带来自满。自满是对自己认为足够优秀足够棒了，容易固步自封不再成长。自我关怀是让自己离开困境，和困境中的自己友好相处，拥有智慧慈悲勇气改变困境。
误区五：自我关怀意味着脆弱。脆弱是一种心理能力，不过很多人担心一直脆弱下去怎么办？其实，在勇气、智慧、慈悲的帮助下，这个人会由脆弱转化为坚强，而不是由脆弱转为更为脆弱。
三、自我关怀是……
自我关怀，用一句你能知道的话，就是你有没有把自己当自己是好朋友？
面对现实里很多突发的“不可能”，我们对于现状的缓解最好的方法就是内心接纳这种情况，进而好好照顾自己。
首要的就是不对自己进行攻击，我们的想法和念头是一个杀器，常常造成恐慌。心态稳定，是应对无常多变世界的最好办法。
其次，培养自己的元觉察——也就是，正面地活在当下。你的心在哪里，是否是无忧无虑地，对于现实问题的观想，个人心态的稳定是面对变化无常的世界最好的武器。如果你被自己内在情绪打倒了，那就无法解决现实中的困难。
还有，就是在失败中扩大认知范围，进而多一些与这个世界相处的能力。处理失败的好办法，将失败视为学习的好机会。
四、自我关怀的意义
首先，自我关怀可以保存能量，而不是将精力浪费在自我批评上。从“我”脑海里发出的声音，是最苛刻的声音。回想自己头脑里对自己评价，对自己批评的声音，会感到羞愧，为什么自己对自己这么不好。
第二，自我关怀可以提供稳定的价值感。对自己始终抱有友善、信任、温柔、接纳的态度。一个人对自己不放弃不抛弃，那么这个人无论在什么境遇里都可以重新站起来，重新走好自己剩下的路。
自我关怀是一种什么样的感受？就像母亲怀抱一个婴孩，油然而生地平静快乐地感觉。触发哺乳动物的情感系统带来归属和爱的感觉，因为可以分泌催产素。
认识大脑的默认网络模式，它创造了我们对自我的感觉，将我们置于过去或者未来，寻找问题。
生理方面：如何照顾自己的身体？有没有什么方式释放身体里积累的紧张和压力？清洁，洗涤，擦拭……烹饪、书画、毛笔字等……阅读，书籍类可以放松自己的抑郁状态。
认知方面：如何照顾自己的头脑？当处于压力的时候？有没有什么你想采取的其他方法，让你的想法更自在更自由，而不被想法所困？照顾好自己最好的方式就是不停地成长，不停地学习。健康、头脑稳定而清明，与自我关怀是有关系的。气头上说出的话作出的决定都让事后的我们后悔，有很多名言让我们少言、沉默、倾听。正念解压，静坐，行走，伸展，这些正式非正式的行动，都是为了让自己的心更加清明觉察。不管从东方古老的智慧里，还是西方新方法，只要是对自己有好处，就都可以采纳这些照顾自己认知的方法。做到知行合一。
情感方面：安抚内心。通常如何照顾自己的情绪？波斯诗人鲁米的一首小诗《客栈》。《客栈》这首诗用来形容我们面临的各种情绪，各种情绪基本上都是不请自来，想走也不是我们这些作为客栈的能够决定的，但是我们可以招待每一种情绪，“我知道，欢迎你在。”当我觉察到焦躁不安，试图招待它，会慢慢获得平静。用自我关怀来稳定软化安定自己的情绪，是一个非常好的手段。不同的态度会给我们的身心带来不同的感受。
人际关系：如何与人有联结？疫情期间有很多社交模式的改变，所有当下的平常时，很有可能是未来无数次怀念的时候。这个当下，你如何想去表达爱、表达谢意、表达想念。“正念生死教育与临终关怀”课题里，人生有五道，道别、道歉、道爱、道安、道见。但很多时候并不是五道俱全，有什么方式可以增进这些联结？别太等待，掌握当下。
精神层面：如何照顾自己？用什么方式在精神上照顾自己是安全有效的？如果忽视了这个维度，有什么事情以后可以尝试。缓解人际关系里的误会。人际关系里的痛苦，我们感受得非常明显。如果不去看自己所拥有的，去看别人的，就永远不满足就会永远痛苦。因为我们知道未来是有希望的，所以我们才会一直从痛苦里走出来。
五、实现自我关怀的练习
练习一 软化-安抚-允许
（可以闭眼进行练习）
标记情绪。用温柔理解的语气，对自己慢慢重复这个情绪的名字，好像这个情绪是你的一个朋友。
觉察情绪——正念觉察这个情绪对身体的影响。
软化带入——试着把软化带入这个部位，让肌肉松弛一点，放松下来，好像在温水之中。
安抚自己——因为这个困难情景，安抚自己。可以把手放在心口，或者不舒适的身体部位，感受手的温度和温柔的触摸，想象温暖和友善，通过手流入身体，安抚。提供给自己一些话语，如果你是你的一个朋友，他在经历痛苦，你会说什么呢？
允许存在——允许这份不舒适存在，给它一些空间……
练习二 慈心祝福
愿我平安健康智慧快乐！
愿我没有敌意没有危险！
愿我受保护！
祝你健康平安智慧快乐！
祝你没有危险没有敌意！
祝你受保护！
愿大家平安健康智慧快乐！
愿大家没有敌意没有危险！
愿大家受保护！
五、结语
50分钟的分享结束，袁老师温和优雅的姿态，这本身对上海同胞就有很好的减压作用。就好像你走过一场风景遇见一个让你感到温暖的人，因为被那温暖感动，所以自己也想成为一个温暖的小太阳，温暖别人。
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撰稿｜孙灵芝
编辑｜位真真
审核｜丁 岩