为上海安心:自我关怀,打开心理健康之门

导读

了解自己的情绪吗?你有没有尝试过与自己交流,对内在的那个有情绪的自己,表达自己对ta的想法?

亲爱的朋友啊,就像波斯诗人鲁米《客栈》小诗里写的一样“做人,就像是一家客栈”,“要和你心灵的主人一起,时时检查你内心的状态。”

当负性情绪越来越多的时候,你是怎么审视自己脑海里对自己的评价的?这一次,我们来听一听袁老师如何用智慧和慈悲实现自我关怀,检查内心状态的吧!

  4月25日晚7:30,iWill上海安心志愿行动(以下简称iWill上海安心行动)邀请到资深心理专家袁冬梅老师,以一场全网公开课《自我关怀——打开心理健康大门》,带您打开心理健康大门,实现自我关怀。

  袁冬梅老师是英国布朗大学静观中心注册MBSR教师、牛津大学静观中心静观认知疗法三阶师资培训、中国生命关怀协会静观委员会委员、北京市社会心理工作联合会老年心理专业委员会常务委员、社会心理指导师师资、北京电台特约节目《说说心理的事儿》心理嘉宾。拥有丰富的静观(正念)经验。2011年起静观(正念)减压(MBSR)、静观(正念)认知疗法(MBCT)、生活中的静观(正念)认知(MBCT-L)的系统培训引进到中国,经历了十一年的发展静观(正念)在中国的发展已从专业人才的培育转换为各应用领域的融合与创新,实践检验和研究成果表明,能够有效舒缓情绪压力、提高专注力、帮助养成健康生活方式、促进人际和谐、营造亲善友爱的社会氛围。

  袁冬梅老师这次心理讲座,既介绍了自我关怀的概念,以及自我关怀的误区、自我关怀的意义,以及通过实践练习告知大家应该怎样做到自我关怀。

  下面,我们一起来回顾一下袁冬梅老师讲座的要点吧!

一、自我关怀的概念

  在日常生活中,我们什么时候会用到自我关怀?以及为什么自我关怀?

  袁老师举例,一个人最大的敌人是自己,一个人一生中被批评被指责可能有很多来源,但是最苛刻的最让人接受不了的批评是来自自己大脑里的声音。

  不与自己对抗,人人都希望自我是强大的,让自己强大的秘诀就是不与自己对抗。

  我们需要自我关怀,不单单是我们自己需要,而是实现自我关怀之后,我们才能对其他人关怀。我们的成长背景以及我们的成就动机,如果我们想要建立自尊需要一些痛苦的方式。但实际上,能够有一些方法与这些痛苦相触,所以我们现在需要做一些自我关怀的动作。在东亚文化中,没有这样的概念,由于每个人是被指责着长大,带来的一定的弊端,中国社会的教养方式,决定了我们在成年需要自我关怀。在当下接触到,就会改变当下。

  友好地对待自己,友好地对待自己的情绪。当我们遇到“刺激”之后,内在出现情绪,会迅速引导我们出现想法,而这些想法不一定是事实、不一定是积极的,这些想法会导致糟糕的情绪,进而引导的行为也会很糟糕,很多伟人能够进行情绪管理,接纳情绪的发生,而不是抗拒我们拥有的情绪,沉浸在负性情绪里。

  在痛苦或失败的情况下对自己的情绪还能保持友善的态度吗?要理解负面情绪也是我们身心必须具备的,就像太极阴阳鱼,黑与白在不断变化,那么负性情绪也是如此,它的产生与出现、停留与消失都是有轨道可循的。

  比如,请你保持一天的愤怒,实际上你也不会是一整天都是愤怒的,其实你也会溜溜号,这种溜号会让你从负性情绪里解脱出来一点点,毕竟长时间保持一种情绪不容易。对自己善良和理解,而不是严厉地自我评判,将我们的经历视为人类经验的一部分,而不是将它孤立,用正念抱持这个痛苦,而不是过度认同他们。

  负性情绪与自我关怀有什么样的关系呢?当我们处于负性情绪里,我们是什么样?“给自己一点时间,回想一下,生气、郁闷、想哭的时候,你是怎么对待你自己的?当你悲伤,当你有情绪的时候,你在头脑中与自己的对话是怎样的,你是怎样对自己做出评价的。”

  98%的人在负性情绪上升时,对自己评价是低的负面的,尤其在东亚文化圈教养模式下,很难对自己做到关怀的。

二、自我关怀的几个误区

  误区一:自我怜悯。自我关怀是一种勇气,当你身处逆境的时候,ta知道你是在逆境里,而不是推井下石,ta知道当下的我身处负性情绪和想法时,对当下的“我”不是批评和指责,而是需要被善待,ta是你的一个好朋友。自我怜悯更多地是自怨自艾,还是有本质区别的。

  误区二:自我关怀是自私的。自我关怀这件事可以变成一个提问,即“爱自己这件事是自私的吗?”近些年来,更多的女性意识到爱自己的重要性。这意味着大家对自我的成长重视,自我关怀是用勇气和慈悲与自己负性不良好的情绪、想法、情境和解,帮自己尽快度过人生低谷的方式。这是一种东方智慧,毕竟如果没有从自身汲取力量,是很难站起来的。

  误区三:自我关怀是一种自恋。自恋这件事,要区分是健康还是不正常的,不能与自我关怀划为等号。健康的自恋是一件好事,适度的正常的即可。

  误区四:自我关怀会带来自满。自满是对自己认为足够优秀足够棒了,容易固步自封不再成长。自我关怀是让自己离开困境,和困境中的自己友好相处,拥有智慧慈悲勇气改变困境。

  误区五:自我关怀意味着脆弱。脆弱是一种心理能力,不过很多人担心一直脆弱下去怎么办?其实,在勇气、智慧、慈悲的帮助下,这个人会由脆弱转化为坚强,而不是由脆弱转为更为脆弱。

三、自我关怀是……

  自我关怀,用一句你能知道的话,就是你有没有把自己当自己是好朋友?

  面对现实里很多突发的“不可能”,我们对于现状的缓解最好的方法就是内心接纳这种情况,进而好好照顾自己。

  首要的就是不对自己进行攻击,我们的想法和念头是一个杀器,常常造成恐慌。心态稳定,是应对无常多变世界的最好办法。

  其次,培养自己的元觉察——也就是,正面地活在当下。你的心在哪里,是否是无忧无虑地,对于现实问题的观想,个人心态的稳定是面对变化无常的世界最好的武器。如果你被自己内在情绪打倒了,那就无法解决现实中的困难。

  还有,就是在失败中扩大认知范围,进而多一些与这个世界相处的能力。处理失败的好办法,将失败视为学习的好机会。

四、自我关怀的意义

  首先,自我关怀可以保存能量,而不是将精力浪费在自我批评上。从“我”脑海里发出的声音,是最苛刻的声音。回想自己头脑里对自己评价,对自己批评的声音,会感到羞愧,为什么自己对自己这么不好。

  第二,自我关怀可以提供稳定的价值感。对自己始终抱有友善、信任、温柔、接纳的态度。一个人对自己不放弃不抛弃,那么这个人无论在什么境遇里都可以重新站起来,重新走好自己剩下的路。

  自我关怀是一种什么样的感受?就像母亲怀抱一个婴孩,油然而生地平静快乐地感觉。触发哺乳动物的情感系统带来归属和爱的感觉,因为可以分泌催产素。

  认识大脑的默认网络模式,它创造了我们对自我的感觉,将我们置于过去或者未来,寻找问题。

  生理方面:如何照顾自己的身体?有没有什么方式释放身体里积累的紧张和压力?清洁,洗涤,擦拭……烹饪、书画、毛笔字等……阅读,书籍类可以放松自己的抑郁状态。

  认知方面:如何照顾自己的头脑?当处于压力的时候?有没有什么你想采取的其他方法,让你的想法更自在更自由,而不被想法所困?照顾好自己最好的方式就是不停地成长,不停地学习。健康、头脑稳定而清明,与自我关怀是有关系的。气头上说出的话作出的决定都让事后的我们后悔,有很多名言让我们少言、沉默、倾听。正念解压,静坐,行走,伸展,这些正式非正式的行动,都是为了让自己的心更加清明觉察。不管从东方古老的智慧里,还是西方新方法,只要是对自己有好处,就都可以采纳这些照顾自己认知的方法。做到知行合一。

  情感方面:安抚内心。通常如何照顾自己的情绪?波斯诗人鲁米的一首小诗《客栈》。《客栈》这首诗用来形容我们面临的各种情绪,各种情绪基本上都是不请自来,想走也不是我们这些作为客栈的能够决定的,但是我们可以招待每一种情绪,“我知道,欢迎你在。”当我觉察到焦躁不安,试图招待它,会慢慢获得平静。用自我关怀来稳定软化安定自己的情绪,是一个非常好的手段。不同的态度会给我们的身心带来不同的感受。

  人际关系:如何与人有联结?疫情期间有很多社交模式的改变,所有当下的平常时,很有可能是未来无数次怀念的时候。这个当下,你如何想去表达爱、表达谢意、表达想念。“正念生死教育与临终关怀”课题里,人生有五道,道别、道歉、道爱、道安、道见。但很多时候并不是五道俱全,有什么方式可以增进这些联结?别太等待,掌握当下。

  精神层面:如何照顾自己?用什么方式在精神上照顾自己是安全有效的?如果忽视了这个维度,有什么事情以后可以尝试。缓解人际关系里的误会。人际关系里的痛苦,我们感受得非常明显。如果不去看自己所拥有的,去看别人的,就永远不满足就会永远痛苦。因为我们知道未来是有希望的,所以我们才会一直从痛苦里走出来。

五、实现自我关怀的练习

练习一 软化-安抚-允许

(可以闭眼进行练习)

  标记情绪。用温柔理解的语气,对自己慢慢重复这个情绪的名字,好像这个情绪是你的一个朋友。

  觉察情绪——正念觉察这个情绪对身体的影响。

  软化带入——试着把软化带入这个部位,让肌肉松弛一点,放松下来,好像在温水之中。

  安抚自己——因为这个困难情景,安抚自己。可以把手放在心口,或者不舒适的身体部位,感受手的温度和温柔的触摸,想象温暖和友善,通过手流入身体,安抚。提供给自己一些话语,如果你是你的一个朋友,他在经历痛苦,你会说什么呢?

  允许存在——允许这份不舒适存在,给它一些空间……

练习二 慈心祝福

愿我平安健康智慧快乐!

愿我没有敌意没有危险!

愿我受保护!

祝你健康平安智慧快乐!

祝你没有危险没有敌意!

祝你受保护!

愿大家平安健康智慧快乐!

愿大家没有敌意没有危险!

愿大家受保护!

五、结语

  50分钟的分享结束,袁老师温和优雅的姿态,这本身对上海同胞就有很好的减压作用。就好像你走过一场风景遇见一个让你感到温暖的人,因为被那温暖感动,所以自己也想成为一个温暖的小太阳,温暖别人。

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撰稿|孙灵芝

编辑|位真真

审核|丁 岩



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